80 % des français ont ou auront mal au dos dans leur vie[1] et dans 1 cas sur 10 cette douleur évoluera vers un mal de dos chronique[2]. Ce problème de santé publique nécessite un travail préventif primaire et secondaire à de multiples niveaux. Nous allons nous intéresser dans le cadre de cet article aux lombalgies du soignant et particulièrement à la prévention secondaire de celles-ci.
La lombalgie et les 4 préconisations de l’INRS
Mal de dos, tour de rein, lumbago, sciatique… La lombalgie qui peut être aiguë, subaiguë ou chronique, est un ensemble de symptômes définis par des douleurs dans le bas du dos, plus ou moins récidivantes. Les conséquences sont particulièrement lourdes pour les salariés en EHPAD ou en SSIAD dont les capacités professionnelles reposent essentiellement sur des capacités physiques et une disponibilité attentionnelle qui peut être entravée par la douleur. Ces pathologies du bas du dos sont fréquentes mais que faire quand elles surviennent et persistent ?
L’INRS[3] (Institut National de Recherche et de Sécurité) propose 4 idées fortes pour gérer sa lombalgie : « La douleur n’est pas proportionnelle à la gravité » : une douleur très intense n’est pas synonyme de grande gravité de la maladie. La plupart des lombalgies guérissent d’ailleurs spontanément en quelques jours. « Combattre la douleur pour retrouver le mouvement » : Il faut apprendre à gérer sa douleur avec des techniques non-médicamenteuses ou en informant votre médecin pour qu’il puisse si nécessaire vous prescrire des antalgiques. « Bouger pour guérir plus vite et mieux » : marcher et bouger afin de ne pas fragiliser vos muscles. Rester 2 jours immobiles c’est déjà trop ! Le mouvement est la clé de la guérison à condition qu’il soit progressif et adapté. « Reprenez la confiance en votre dos au sein de votre activité professionnelle » :le retour à l’activité doit être pensé et permettre de reprendre confiance en son dos de manière à prévenir au maximum de nouvelles douleurs.
Ces 4 idées sont présentées dans un guide à l’usage des salariés disponible en ligne sur le site de l’INRS. http://www.inrs.fr/media.html?refINRS=ED%206040
Idées d’exercices pour soulager votre lombalgie
Les étirements
S’étirer permet de travailler sur les capacités d’élasticité et d’extension des muscles et d’éviter les blessures telles que les déchirures musculaires ou les élongations.
D’autre part certaines études montrent que les étirements ont un effet positif chez personnes algiques en diminuant la douleur[4].
Tout comme les sportifs les soignants doivent préparer leurs muscles aux gestes répétitifs qu’ils ont a faire quasi quotidiennement.
Voici quelques vidéos d’étirements pouvant soulager vos douleurs, améliorer votre souplesse des hanches et du rachis et même tonifier votre posture.
Chaîne musculaire postérieure : Voir vidéo : https://youtu.be/xBQz4vWgJUw
Zone dorso lombaire : Voir vidéo : https://youtu.be/47B7Yq-Tw94
Hanches et psoas : Voir vidéo :https://youtu.be/EbxE7GRpi4E https://youtu.be/xBQz4vWgJUw https://youtu.be/47B7Yq-Tw94 https://youtu.be/EbxE7GRpi4E
Exercices préventifs
Exercices de gainage : Ils permettent le renforcement des muscles abdominaux profonds (psoas, iliaque, carré des lombes, abdos transverse et obliques) et de la chaine musculaire dorsale en contraction isométrique. Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Les exercices de gainage abdos sont utiles pour protéger les disques intervertébraux et développer les qualités proprioceptives d’équilibration en assurant une tonicité globale du tronc.
Pompes : Cet exercice simple permet la tonification des ceintures Abdos-lombaires et des muscles profonds du dos. Pour faire les pompes correctement et en toute sécurité, le corps doit rester rigide et droit, de la tête aux pieds. Pour y parvenir, les abdominaux et les lombaires doivent être contractés de façon isométrique. Vous pouvez réaliser cet exercice en posant les genoux au sol dans un premier temps.
Pour conclure cet article nous vous encourageons à ne pas subir mais devenir acteur de votre propre santé en instituant une activité physique adaptée dans votre quotidien pour pouvoir vous sentir mieux dans votre quotidien professionnel et personnel.
— Guy Le Charpentier Directeur des formations Scenésens Ingénieur en réadaptation à ReSanté-Vous @scenEsens
[1] Caisse Nationale d’Assurance Maladie des travailleurs salariés [2] Ann. Kinésither., 1999, t26, n°4, pp. 154-164 Conférence de consensus, « prise en charge kinésithérapique du lombalgique » [3] Mal au dos osez bouger pour vous soigner – INRS – 2008 [4] Effect of a muscle stretching program using the global postural reeducation method for patients with chronic low back pain: A randomized controlled trial. Joint Bone Spine, Volume 82, Issue 4, July 2015, Pages 272-277
